RECOMENDACIONES Y DATOS DE UNA EXPERTA
¿De grasa o de manteca?: Cada cuánto comerlas y por qué
De grasa o de manteca, rellenas con queso o dulce de leche, o simplemente espolvoreadas con azúcar impalpable, las medialunas, esas deliciosas facturas argentinas, representan entre nativos y turistas uno de los mejores placeres culposos de la vida. Decirle que no a una promoción de 3 de estas delicias hojaldradas más un café es misión imposible para los amantes de la comida. Sin embargo, como dicen las lenguas más experimentadas en cuanto a que "todo lo sabroso engorda", las medialunas no son la excepción a la regla. Para orientarnos un poco sobre este tema la Licenciada en Nutrición Sofía Braticevic Culacciati nos contó, en una entrevista exclusiva, sobre los valores, composición y la frecuencia en la que nos podemos dar un gusto de este tipo.
Las famosas medialunas argentinas, esa tradición de cada café bajo el ambiente relajado de viernes y fines de semana entre amigos y familiares, suele convertirse en un problema recurrente con la báscula cuando lo hacemos un hábito muy seguido.
Observar los letreros de promoción mientras caminamos por las calles de Buenos Aires, percibiendo el olor a masa hojaldrada recién salida del horno, es un gusto al que solo en pocas oportunidades podemos resistirnos.
Sin embargo, este placer culposo no debe ser considerado para todos los días debido a su alto contenido de grasas saturadas, que como sabemos trae repercusiones a la salud como el aumento del colesterol, triglicéridos y el sobrepeso.
Para explicarnos un poco más de las suculentas medialunas, en cuanto a su valor nutricional, la Licenciada Sofía Braticevic Culacciati nos da algunas recomendaciones a la hora de darnos un gusto de este tipo.
Para alguna consulta con la Lic. en Nutrición Sofía Braticevic Culacciati: Centro de Nutrición y Estética propio ACQUA: Junín 1276 “2D”, Recoleta, CABA Tel: 011 15 600-22103 / Facebook: Sofía BC nutrición e Instagram: sofiabcnutricion.
1. ¿Buenas, no tan buenas o malas?
"Si nos ponemos a observar la composición de las mismas, encontramos que casi el 50% de ellas están compuestas de manteca, o una mezcla de margarina y manteca, o grasa vacuna, según la variedad que elijamos".
"A este tipo de grasa, proveniente de los alimentos de origen animal, como la manteca, la crema, los quesos enteros, la leche y las carnes grasas, se la conoce como grasa saturada".
"La grasa saturada, es la que en exceso, aumenta nuestro colesterol sanguíneo, predisponiéndonos a padecer ateroesclerosis (Acumulación de colesterol en las paredes arteriales que provoca un estrechamiento de las mismas) y por ende un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares".
"A su vez, la margarina, se define como una grasa trans, la cual no solo aumenta el colesterol en sangre, sino también disminuye el cholesterol HDL (o llamado “bueno”), lo cual resulta aún más peligroso para nuestro corazón".
"Sabiendo esto, también tenemos que comprender, que la alimentación debe ser un equilibrio entre lo saludable y lo que no es tan saludable, lo que nos da placer. Ningún alimento puede clasificarse como bueno o malo, ya que todo dependerá de la frecuencia con la que se consuman, la cantidad, y los factores de riesgo de cada persona (hipercolesterolemia, sobrepeso u obesidad, hipertensión o diabetes) y de la actividad física que realice".
2. Existen dos variaciones. Las de Manteca y las de grasa ¿Cuáles recomiendas elegir a la hora de un gusto?
"A la hora de un gusto, recomendaría elegir, la que más le guste a cada uno, sea de grasa o de manteca, ya que tenemos que entender, que lo importante, es el hábito, y mientras que estos alimentos rico en calorías, azúcares o grasas, no se transformen en un hábito, podemos elegir para esos momentos de placer, los que más nos gusten".
"Por otro lado, si estamos llevando a cabo un plan de alimentación saludable para descenso de peso, basta con controlar la porción de este tipo de alimentos, y usarlos en reemplazo, por ejemplo, de un desayuno o una merienda. De esta forma, vamos a poder seguir bajando de peso, sin dejar de disfrutar de todo lo que nos gusta, de una manera sana para el cuerpo y la mente".
3. ¿Cuántas calorías tiene aproximadamente una sola medialuna? . ¿Cual sería un excelente sustituto para las medialunas en el desayuno?
"Pensando un poco en calorías y composición, una medialuna promedio tiene 142kcal, y una factura rellena 180kcal (Fuente:SARA Ministerio de Salud de Argentina). Si armamos un típico desayuno/merienda con un café con leche y tres medialunas, tenemos 500Kcal y 15g de grasas saturadas, lo que cubre con el 70% de la cantidad de grasa saturada que se sugiere consumir por día para una persona cuya dieta promedie las 2000kcal".
"Viéndolo así no es nada bueno, pero, lo ideal sería pensarlo como un reemplazo de un desayuno habitual, para hacerlo en forma ocasional".
Por ejemplo:
- 1 café con leche con una tostada con queso, mermelada más una fruta = 250kcal
- 1 café con leche más una medialuna = 211kcal
- 1 té/café con dos medialunas = 284kcal
- 1 café con leche con una tostada con queso, ¼ palta y semillas de chía = 210kcal
"Ahora bien, todos estos reemplazos, en calorías son iguales, aunque en grasas, las opciones con medialunas nos aportan más del doble de grasas saturadas que las otras opciones y es por eso que no deberíamos quizás, consumirlas todos los días".
"El desayuno con palta y semillas molidas, al contrario, al tener grasas mono y poliinsaturadas, nos ayuda a reducir el colesterol sanguíneo, por lo que podría ser una buena opción para una persona con hipercolesterolemia".
"Entonces, mi recomendación, es que uno puede consumir medialunas aunque uno esté inclusive en un plan de descenso de peso, lo importante será que no se transforme en un hábito diario. Una frecuencia de consumo puede ser una vez por semana o dos, pero siempre las recomendaciones dependen del caso en particular".
4. ¿Por qué es tan fácil excedernos con las porciones?
"En cuánto a la composición, como referimos, además de ser ricas en grasas saturadas, son ricas en hidratos de carbono, simples o refinados, por lo cual no nos aportan fibra. La fibra (es la parte comestible de los vegetales y los granos, que no es digerida por los seres humanos y por ello, los alimentos que poseen fibra, tienen un tiempo de permanencia mayor en el estómago), es un componente esencial a la hora de buscar saciedad en un alimento".
"Por su nulo contenido de fibra y su poco volumen, es que nos cuesta más sentirnos saciados con estos alimentos como las medialunas, y otros ricos en azúcares y grasas. Una estrategia, sería consumirlos con infusiones, líquidos o frutas, para que registremos más saciedad y controlemos mejor la porción".
5. ¿Cómo calificas la dieta del argentino común?
"Argentina no se queda afuera de la transicion nutricional del siglo XX donde se incremento el consumo de azúcares simples, grasas saturadas y sodio. A su vez, las poblaciones somos cada vez más sedentarias y convivimos con dos problemáticas: por un lado las deficiencias nutricionales y por otro, una alta y galopante prevalencia de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles".
"En la última encuesta de Factores de Riesgo realizada por el Ministerio de Salud de la Nación en el año 2013, la prevalencia de sobrepeso fue de 37,1% y la de obesidad fue del 20,8%, es decir, 4 de cada 10 personas mayores de 18 años tienen sobrepeso, y 2 de cada 10 presentan obesidad en Argentina".
"Este panorama, nos indica, que aunque haya muchos cambios tecnológicos positivos en esta nueva era, debemos prestarle especial atención a la alimentación y los hábitos de vida, que son los que nos llevarán a tener una buena calidad de vida".
6. Recomendaciones del experto
"Según la misma encuesta del año 2013 , se obtuvo que los argentinos sólo llegamos a consumir 1.9 porciones entre frutas y verduras, cuando deberiamos llegar a 5 porciones diarias recomendadas por la OMS".
"Una buena opción sería incluir frutas en el desayuno o la merienda, inclusive al consumir alimentos más calorícos como las facturas y así poder controlar mejor las porciones sin dejar de disfrutar de los alimentos que son tradicionales en Argentina y foco de cada reunión".