Contra el insomnio: Creá tu propio ritual para antes de ir a dormir

Leído

MORFEO

Contra el insomnio: Creá tu propio ritual para antes de ir a dormir

Dom, 07/04/2019 - 10:17am
Enviado en:
1 comentario
Por Urgente24

El hombre es un animal de costumbres. Una manera de luchar contra el insomnio es creando tu propio ritual de actividades para antes de ir a la cama, para que tu organismo aprenda a registrar que es hora de descansar. Aquí algunas ideas.

Contenido

Un ritual es un una serie de acciones realizadas en un orden prescrito y de un modo preciso, principalmente por su valor simbólico. Muchas veces estas acciones están basadas en alguna creencia, ya sea una religión, ideología política. acto deportivo, tradiciones o la memoria histórica de una comunidad. Pero un ritual es algo que también te puede ayudar a dormir, si creás el tuyo propio para antes de ir a la cama.

Muchas veces se escucha que el hombre es un animal de costumbres. Y dormir bien tiene mucho que ver con el hábito. Habituar a nuestro organismo a permitirse deslizarse hacia el sueño cuando llega la hora.

"Los rituales del sueño no son religiosos pero, si están bien hechos, son una realización solemne que te prepara a vos y a tu cuerpo para dormir; también te honran al brindarte un tiempo y espacio para que te concentres en vos mismo", explica Michael J Breus Ph.D., psicólogo clínico, especialista en medicina del sueño, en la revista Psychology Today.

Un punto importante es que cuanto más específico sea el ritual, más efectivo será, ya que investigaciones han demostrado que la especificidad de los rituales aumenta su efectividad.

  1. Para empezar, sugiere Breus, hay que elegir una hora específica de la noche y comprometerse a estar para esa hora en la cama, con la luz apagada y listo para dormir. Esta hora tiene que ser alrededor de 8 horas antes de la hora en que planeás despertarte, aunque no es igual en cada uno. Calculá la propia mediante ensayo y error. Cuando encuentres tu tiempo ideal, el objetivo es despertarse entre 5 y 10 minutos antes que tu reloj naturalmente, explica Breus en su sitio The SleepDoctor. Si te encontrás despertándote mucho antes que la alarma del reloj, mové tu hora de estar en la cama hacia un poco más tarde. En el caso contrario, adelantala. Hacelo incrementando o restando 15 minutos hasta que te despiertas naturalmente antes que suene el reloj.
  2. Luego, elegí qué actividades querés hacer en tu ritual y en qué orden. También el ritual final será fruto del ensayo y el error. Solo podés averiguar qué te ayuda a descansar más tranquilo probando distintas actividades previas. Un buen ritual puede durar entre media y 1 hora. Aquí, una lista de cosas que Breus recomienda probar como parte del ritual:

-Higiene personal: Tu ritual pre-cama debería incluir ciertos ítems de higiene personal, como lavarte los dientes.
-Escribir: Llevar un diario y dedicar un tiempo antes de ir a dormir a escribir lo que te pasó durante el día puede tener un efecto relajante y reducir la ansiedad, apunta Breus.
-Hacer listas: A veces lo que hace que el sueño se nos escape es estar pendientes de lo que tenemos que hacer mañana. Por eso, es bueno dedicar un ratito a hacer una lista de las cosas que no querés olvidarte para el día siguiente. Depositándolas en el papel, podemos liberar a la mente de pensar en ellas.
-Meditación: La meditación reduce el estrés y la ansiedad, han demostrado varias investigaciones, por lo que puede ayudarte a relajarte y dormirte más rápido.
-Pasar tiempo con los seres queridos: Pasar momentos con tu esposo/a, hijos o con quien vivas, charlando de cualquier cosa, también puede ayudarte a relajarte. Conectarse con ellos crea un lazo emocional profundo que puede ser calmante.
-Un baño caliente: Tomar una ducha caliente y dejar que el cuerpo se enfríe un poco antes de meterse en la cama es recomendable, indica Breus. Tanto el calor de la ducha como el cambio en la temperatura que se produce después, pueden ayudar a estimular el sueño.
-Cortá con las pantallas: Alrededor de 60 a 90 minutos antes de ir a la cama, dejá de mirar pantallas.
-Bajá las luces de toda la casa: La luz es un poderoso estimulante, indica Breus en otro artículo en Reader's Digest. No solo es importante dejarla fuera del cuarto donde dormís por completo, también reducirla lo más posible en los ambientes de la casa donde pasás tiempo antes de acostarte.
-Tomar algo caliente: El té es ideal, aunque debe ser libre de cafeína. Breus recomienda especialmente el té de banana, ya que tiene potasio y magnesio, que te relajan los músculos. Para prepararlo, hay que cortarle las puntas a una banana y luego partirla en 3 pedazos, sin removerle la cáscara. Hervirlos durante 5 minutos y luego pasar el líquido resultante a tu tetera.

Comentarios